Poszperalem w archiwum i zdecydowalem sie na taki plan: poniedzialek - nogi przysiady ze sztanga 12-10-8-6 - progresja wyprosty nog siedzac 3x10 wyciskanie nogami na suwnicy skosnej w gore 12-10-8 progresja uginanie nog lezac 3x12 wspiecia na palce z obciazeniem stojac 3x15 wspiecia na palce z obciazeniem siedzac 3x15 wtorek - klatka + biceps [...]
rzezba
a więc już niedawno wrzucałem ten plan jest oki ( standardowy ) mozesz skorzystać z innych proponooje : Przewy między ćwiczeniami ok 2 min/ między seriami 30-60 sekund Poniedziałek trening I / barki , przedramie / Barki -Wyciskanie sztangi zza głowy 4x (10-14) -Arnoldki 4x (10-14) -Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x (10-14) [...]
Czyli taki plan mogl by byc: Poniedziałek: -Klatka: *Wyciskanie w poziomie - 4 serii 12,10,10,8,powtórzeń *Wyciskanie w skosie - 4 serii 12,10,10,8, powtórzeń *Rozspiętki - 3 serie 10,10,8 powtórzeń -Triceps: francuskie wyciskanie na lawce poziomej 12,10,10,8 pompki w podporze tylem 15,12,12,10 Sroda: -Barki: *Siedząc, wyciskanie sztangi zza [...]
[...] ławce poziomej 4s 12-10-8-6 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 4s 12-10-8-6 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3s 12-12-12 brzuch skłony w leżeniu płasko: 3x20 skłony w leżeniu głową w dół: 3x15 sroda biceps triceps przedramie triceps Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12-10-8 [...]
[...] lub hantlami na modlitweniku lub w podporze o udo 3X12 plecy: podciaganie na drazku w szerokim uchwycie do brody 3X12 wioslowanie w opadzie 10 8 6 6 przyciaganie wyciagu do brzucha 3X10-12 martwy ciag 12 10 8 8 triceps: francuskie wyciskanie w lezeniu 12 10 8 8 prostowanie reki z hantlem w opadzie 3X10-12 porecze lub prostowanie na wyciagu [...]
PLAN TRENINGOWY ROZŁOŻONY NA 3 DNI (MASA) I DZIEŃ Klatka 1.leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 6 serii 6-7 powtórzeń max obciążenie 2.leżac na ławce skośnej(kąt 30% w górę) rozpiętki ze sztangielkami 6 serii 6-7 powtórzeń Triceps 1.leżąc z na ławce poziomej opuszczanie sztangi do czoła poprzez uginanie rąk w [...]
[...] 2-3 min. obwód = wykonanie wszystkich cwiczen po kolei, jedno po drugim. obciezenie : takie abys mógł wykonac 15-14 powtrzen 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud), 3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud), 4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na [...]
kaloryfer
Za***ista sylwetka plażowa.Sam dążę do czegoś takiego.Widać że się nie o****dalałeś.Tak jak wielu tu innych chciałbym cię prosić o twój plan na brzuch, ale będę robić tylko połowę bo nie wiem czy wytrzymam tempo.Chyba sobie avatarka pier***e z twoim zdjęciem.Mogę???
qbol_w nie wiem jaki byl tamten plan o ktorym mowiles ale szostka Weidera jest podobno super na brzuch .POlecam.O tym w necei jest duzo.POzdro
[...] czworoboczne(kaptury) grzbiet prostowniki-1 podstawowe tricepsy-1 postawowe +1 izolowane bicepsy-1 postawowe +1 izolowane przedramiona- 1 podstawowe uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane uda-2-głowe 1 izolowane łydki-1 podstawowe brzuch 1 na proste +1 na skośne barki-po 1 na każda głowę Zmieniony przez - saib__ w dniu 2005-04-03 14:27:18
to tak plan generalnie poprawny jednak praktycznie nie wiem bo nie stosowałem go. Poza tym bic i tric w sumie spoko w zależności od stażu, jeśli mały staż to powinno wystarczyć. Nogi: to ćwiczenie na łydki zrób jako ostatnie po uginaniu nóg leżąc. Brzuch: na Twoim miejscu robił bym go przynajmniej pare razy w tygodniu albo w dni treningowe albo w [...]
[...] jakiegos cwiczenia nie mozesz wykonywac oraz nie umieasz zamienic na taki abys mogl gto wykonytwac ze swoim sprzetem = napisz 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud), 3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud), 4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na [...]
[...] tbc,aerobox>. Plan cwiczen do tej dietki: 4-5razy w tygodniu 60min aerobow w domu<rowerek,stepper,skakanka,twister,bieganie> do tego cwiczenia na posladki,uda,brzuch i rece<z hantlami>,a takze do tego 1-2razy aerobik. Od maja bede miala w domu atlas do cwiczen wiec dojda cwiczenia silowe z lekkim [...]
[...] w drugiej też 15 powtórzeń, a np. w trzeciej już nie będę miał siły to mogę zrobić 14 lub 13 tak? To może jednak poćwiczę jeszcze te 2 tygodnie na masę, a potem zrobię porządniejszą redukcję. Redukcję zamierzam robić dlatego, że robiąc przed treningiem dzielonym plan obwodowy miałem o wiele za dużo kalorii(niestety) i wyrósł mi dość spory brzuch.
[...] dociąganie sztangi do brody 8. unoszenie hantli bokiem w staniu 9. prostowanie ramion na wyciągu/lub wyciskanie francuskie w lezeniu 10.uginanie ramion ze sztangą 11.szrugsy 12.wspiecia na palce ze sztanga. 13.brzuch (normalnie, nie w systemie hst) lub cos w ten desen. Rozumiesz? Co do ilosci serii itp, to wszystko masz w Alternatywnej drodze
[...] 3serii po 12/10/8 progresja · unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 3serii 12/10/8 · w opadzie odchylanie rąk ze sztangielkami 3serii po 10 brzuch co drugi dzien nie rób brzucha razem z plecami chce osiągnąć mase bez ograniczeń czasowych mój sprzęt to dwa gryfy prosty iłamany sztanfielki ławka modlitewnik drążek [...]
ale to jest dobry plan?? czy lepiej ćwiczyć w kazdy dzien inna partie mięśni?? np. pon - klata wt - brzuch itd. ?? birac pod uwage moj malutki staż;)
nog teraz nie cwicze bo biegam 3 razy w tygodniu i gram w pile duzo. na brzuch chce zaczac A6W. a jak ten plan dobry ? czyli taka ilosc serii jaka tam mam moze byc ? czy np na ramie dodac czy gdzies odjac?
[...] do 8x max....przerwy rób około 1,5min. Potem na biceps spręzyny 4 x 15/15/12/12 potem spręzyny nad klatką rozciągajc 4x 15/15/12/12 Przysiady 4x 50 potem zwiększaj brzuch - jak zaczynasz ćwiczyć to zwykłe brzuszki 4 x 30 potem zwiększaj ilość i serie.... To jest oczywiście przykładowy plan jaki możesz sobie wykonywać w domku :) [...]
Jescze raz plan bo cos mi go ucieło :] Pon klatka + triceps wtorek grzbiet+ biceps sroda Nogi+ Naramienne czwartek wolne Brzuch codziennie i od nowa 3 dni cwiczen i znow 1 dzien przerwy Jescze raz Prosze o Pomoc
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
